Ernährung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Eine Lebensmittelinfektion ist oftmals ein höheres Risiko für Schwangere, da die Abwehr gegen Infektionen herabgesetzt ist. Darüber hinaus, kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken. Im Folgenden erfährst du, wie du dich in der Schwangerschaft richtig ernähren kannst und was du meiden solltest. Unten verlinken wir dir auch Bücher zu dem Thema.

Das Wichtigste in Kürze

 Essen und Trinken  Meiden und Verzichten
Trinke 2,5 – 3 Liter Wasser am Tag, um Dehydration zu verhindern. Verzichte auf sehr fettige und zuckerreiche Mahlzeiten.
Esse Bio-Lebensmittel, um giftige Pestizide zu vermeiden. Esse keine rohen Tierprodukte.
Iss viel Obst, Gemüse und genügend Fleisch und Fisch. Trinke kein Alkohol, Koffein und nehme kein Nikotin zu dir.

 

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Diese Ernährung ist ideal.

Wie esse ich richtig?

Am besten nimmst du am Tag mehrere, kleine Mahlzeiten zu dir, anstelle von drei großen Hauptmahlzeiten. Somit ist die Nahrung besser verdaulich. Und du vermeidest Symptome wie Sodbrennen und Übelkeit.

Was kannst du in deine Ernährung während der Schwangerschaft einbauen?

Wichtig ist immer, dass du dich bewusst ernährst und zu gesunden Nahrungsmitteln greifst. Achte darauf, welche Lebensmittel, welche Vitamine und Mineralstoffe bieten. Am besten machst du dir einen groben Plan für die Woche.

Essen Trinken
Nehme ca. 300 Gramm mageres Fleisch pro Woche zu dir. Trinke bis zu 3 Liter Wasser am Tag.
Idealerweise isst du 2x pro Woche Fisch. Ungesüßte Früchte- und Kräutertees kannst du auch sorgenlos trinken.
Iss viel Obst und Gemüse. Milch und Kefir sollte im Normalfall auch kein Problem darstellen.
Wähle Bio-Lebensmittel und meide dadurch Pestizide. Verdünnte Fruchtsäfte kannst du auch in Maßen trinken.
Nimm komplexere Kohlenhydrate zu dir.

(Vollkornbrot anstelle von weißem Brot)

Früchte und Gemüse Smoothies sind auch unbedenklich.

(Achte jedoch zur Sicherheit trotzdem auf den Inhalt.)

Was solltest du in deiner Ernährung in der Schwangerschaft meiden?

Um Lebensmittelinfektionen und Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden, solltest du keine rohen Tierprodukte zu dir nehmen. Rohes Fleisch und Fisch kann zu einer Listeriose (Infektionskrankheit, die durch Bakterien entsteht.) führen, welches dem ungeborenen Kind schaden kann. Deshalb meidest du am besten auch rohe Milchprodukte und weich gekochte Eier.

Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee und schwarzer Tee, sind auch nicht empfehlenswert. Der Körper eines Erwachsenen baut problemlos das Koffein ab, aber das ungeborene Kind besitzt nicht die benötigten Enzyme, welche das Koffein abbauen können. Generell sollte man nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag in der Schwangerschaft zu sich nehmen. Informiere dich am besten auch, welche festen Lebensmittel koffeinhaltig sind.

Fettige und zuckerreiche Mahlzeiten, wie Fast-Food, können auch zu Komplikationen führen. Diese Art von Ernährung kann Auswirkungen auf die Darmflora haben, welches die Entwicklung des Kindes im Bauch der Mutter beeinflussen kann. Zudem kann eine solche Angewohnheit auch nach der Geburt ein Problem darstellen. Da schlechte Essgewohnheiten nur mit großer Mühe und Disziplin geändert werden können, ist es wahrscheinlich, dass auch das Kind während der Kindheit sich an diese Art des Essens gewöhnt. Das kann zu Übergewicht und fehlenden Nährwerten, die beim Wachsen wichtig für den Körper sind, führen. Darüber hinaus, kann das Kind dadurch auch im Erwachsenenalter an dieser vererbten Essgewohnheit und deren Auswirkungen leiden.

Diese Ernährung meiden.

Diese Ernährung solltest du meiden.

Was ist absolut tabu in der Ernährung während der Schwangerschaft?

Nikotin schadet nicht nur dem eigenen Körper, sondern auch dem Fötus. Das Rauchen während der Schwangerschaft kann das Risiko für Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Probleme, hohen Blutdruck und Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Im schlimmsten Fall kann es zu Fehl-, Früh- oder sogar Totgeburt führen.

Besonders in den ersten Schwangerschaftswochen kann Alkohol zu starken körperlichen Schäden des ungeborenen Kindes führen. Darüber hinaus, kann Alkoholkonsum während der Schwangerschaft dazu führen, dass das Kind lebenslang an fetale Alkoholsyndrom leidet. Schon der kleinste Tropfen Alkohol kann schlimme Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben. Deshalb solltest du in der Schwangerschaft absolut auf Nikotin, Alkohol und Ähnliches verzichten.

Welche Ernährungsmythen gibt es?

Während der Schwangerschaft musst du auf einiges achten. Da hast du wahrscheinlich schon einiges von Freunden und Verwandten gehört, die dir von etwas bestimmten abraten. Aber welche Dinge sind nur ein Mythos? Im Folgenden werden wir das für dich lüften. Falls du noch Unsicherheiten und andere Fragen haben solltest, informiere dich am besten bei einem Experten.

Honig ist tabu! Oder doch nicht?

Babys dürfen bis sie ihr erstes Lebensjahr erreicht haben keinen Honig essen, da ihr Darm sich noch im Aufbau befindet und diesen noch nicht verarbeiten kann. Während der Schwangerschaft und sogar in der Stillzeit ist Honig für eine schwangere Person jedoch erlaubt. Das liegt daran, dass ein Erwachsener die Bakterien im Honig problemlos vertragen kann und dieser auch in der Schwangerschaft nicht auf den Fötus übertragen wird. Als Richtlinie gilt trotzdem pro Tag nicht mehr als 3 Esslöffel Honig.

Essen für zwei?

Viele glauben, dass in der Schwangerschaft doppelt so viel oder mehr als sonst gegessen werden muss. Der Gedanke ist nachvollziehbar, da nun ein kleiner Mensch in dir wächst, jedoch stimmt er nicht. Es ist viel mehr wichtig, die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. Damit garantierst du, dass der Fötus genug Nährstoffe bekommt, ohne gezwungen zu sein, mehr zu essen als du verdauen kannst.

Bücher zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft

Falls du dich tiefer über dieses Thema informieren willst, haben wir für dich eine Liste mit Büchern erstellt, die dir weiterhelfen können. Hier geht es hauptsächlich um Rezepte und Mahlzeiten, die ideal für die Schwangerschaft sind. Solltest du weitere Fragen haben, kannst du dich zu einem Experten wenden.

1. Die 150 besten Rezepte für die Schwangerschaft von Rezepte Profis

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2. Das Schwangerschaft-Kochbuch von Food Balance

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3. 111 Rezepte für Schwangere von Brigitte Holzapfel

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Hier erfährst du nicht nur, wie du dich gesund und ausgewogen ernähren kannst, sondern auch, wie du Infektionskrankheiten vorbeugen kannst!